매일 반찬으로 먹는 고식이섬유 식사(1)

밴쿠버 조선 news@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

배설을 돕는 소박한 식사 식이 섬유!

혀를 즐겁게 해주는 음식보다는 거친 음식을 소박하게 차려낸 밥상으로 건강을 지켜보자. 현미와 통밀, 시래기처럼 거친 음식은 오래 씹기 때문에 소화기관에 부담을 덜 주고 배변을 편하게 해준다. 익숙한 식재료로 만들 수 있는 고식이섬유 반찬을 제안한다.

현미영양오곡밥

재료 현미 1컵 반, 율무 1/2컵, 쌀 1컵, 밤 10개, 강낭콩 1컵, 소금 약간
만드는 법 1 현미와 율무는 섞어 물에 씻은 다음 물을 붓고 30분간 불린다. 쌀도 씻어 물을 붓고 20분간 불린다. 2 밤은 속껍질을 벗겨 작게 썰고, 콩은 물에 씻어 건진다. 3 밥솥이나 냄비에 불린 현미, 율무, 쌀을 섞어 담고 밤과 콩을 얹어 소금간을 한다. 1.2배 정도 물을 붓고 밥을 짓는다.

cooking tip
영양밥을 할 때는 평소보다 물 양을 조금 넣는다. 밤과 콩에서 수분이 생기기 때문.

콩토마토샐러드

재료 강낭콩·풋콩 1컵 반씩, 토마토 2개, 브로콜리 1/2송이, 소금 약간, 드레싱(플레인 요구르트 1컵, 꿀·레몬즙 1큰술씩, 소금 약간)
만드는 법 1 끓는 물에 소금간을 한 뒤 콩을 넣고 삶아 건진다. 2 브로콜리는 긴 대를 자르고 송이로 작게 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈낸다. 3 토마토는 꼭지를 자르고 2등분한 뒤 도톰하게 저며 썬다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다. 5 브로콜리와 삶은 콩에 요구르트 드레싱을 넣어 버무린 뒤 토마토와 함께 샐러드 접시에 담아낸다.

cooking tip
요구르트드레싱에 콩과 브로콜리를 버무리면 금세 물이 생기므로 먹기 직전 섞어야 보기에도 예쁘다.

파래게살무침

재료 파래 2덩어리, 크래미 4조각, 오이 1/2개, 무침 양념(식초 2큰술, 국간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·통깨 약간씩)
만드는 법 1 파래는 물에 2~3번 헹궈 건져낸 다음 물기를 짠다. 2 오이는 5cm 길이로 돌려 깎아 채 썰고, 크래미는 결대로 가늘게 찢는다. 3 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞은 뒤 파래, 크래미, 오이채를 넣어 버무린다.

cooking tip
해조류 무침은 시원하고 아삭아삭해야 맛있다. 파래게살무침은 냉장고에 차게 두었다가 먹는 것이 포인트.

다시마채소말이쌈

재료 다시마(쌈용) 200g, 무 100g, 오이 1개, 당근 1/4개, 무순 1/2컵, 소스(연 겨자 1작은술, 생수·식초 2큰술씩, 올리고당 1큰술, 간장 1/2작은술, 소금 약간)
만드는 법 1 다시마는 찬물에 담가 짠맛을 우려낸 후 6cm 폭, 10cm 길이로 자른다. 2 무, 오이, 당근은 7cm 길이로 채 썰고, 무순은 물에 씻어 건진다. 채 썬 채소들과 무순을 섞는다. 3 다시마 위에 ②의 채소를 적당량 올려 돌돌 말아 싼다. 4 연겨자에 식초와 생수를 넣어 갠 다음 올리고당, 간장, 소금으로 간해 소스를 만든다. 5 다시마채소말이쌈에 연겨자소스를 곁들여 먹는다.

cooking tip
생다시마일 경우 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈내야 짠맛을 없앨 수 있다.

/ 여성조선
  기획 문영애 생활팀장 | 진행 이미종 기자 | 요리 오은경(젠쿠킹) | 사진 강현욱, 박종혁(C-one studio)

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