스트레스 낮추고 우울증 예방하는 라이프 솔루션

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스트레스를 피하는 것이 가장 좋지만 현실적으로 불가능한 일이다. 현재 아이의 생활에서 불필요한 스트레스를 유발하는 요인을 차단해 제거한다. 그리고 몸과 마음이 건강해질 수 있는 생활 습관으로 스트레스와 우울감에 대한 면역력을 높이는 것이 중요하다.

쌓여 있는 스트레스를 해소시켜라

1 느리고 깊게 호흡한다

스트레스를 받을 때는 깊은 복식호흡으로 체내에 산소를 충분히 공급한다. 부교감신경이 활성화되면서 혈압이 내려가고 심장 박동이 편안해진다. 복식호흡을 하기 위해서는 일단 의자나 바닥에 앉거나 바닥에 눕는다. 어깨에 힘을 빼고 편안한 자세로 두 눈을 감은 뒤 왼손은 가슴 중앙에, 오른 손은 하복부에 올린다. 천천히 코로 배가 부풀 정도로 깊게 숨을 들이마신 뒤 1초간 숨을 멈춘다. 배가 들어갈 때까지 코나 입으로 천천히 숨을 깊게 내쉰다. 1분에 6~8회 정도 호흡한다.

2 억압된 스트레스를 분출하는 놀이를 한다

스트레스나 우울증 치료를 위해서는 현재 아이 속에 억압된 감정을 분출하고 발산시키는 것이 중요하다. 아이가 어리다면 간단하게는 비눗방울을 날린다거나 풍선을 쳐서 땅에 떨어뜨리지 않게 하는 놀이 등이 도움이 된다. 풍선을 불 때는 자신이 고민하고 있는 것들을 불어 넣게 하면 풍선을 칠 때 간접 화풀이가 된다. 신문지를 가위로 자르거나 손으로 찢는 것도 좋은 방법. 찢은 신문지를 뭉친 뒤 테이프로 붙여 공으로 만들거나 사람 형태로 만드는 것도 감정 발산에 도움이 된다.

3 본인의 감정을 제대로 들여다보게 한다

아이가 느끼는 우울하고 슬픈 느낌을 피하거나 무시하면 안 된다. 내적 상태에 둔감해지면 그런 감정을 느끼게 됐을 때 제대로 대처할 수 없다. 아이에게 쉬운 일은 아니지만 ‘내가 지금 우울하구나’ 혹은 ‘내가 지금 슬프구나’하는 것을 인식하고 그것을 느껴보는 것이 중요하다. 그리고 한 발짝 물러나 그 원인이 무엇인지를 바라보면 해결할 수 있는 힘이 길러진다.

4 좋아하는 취미 활동을 갖게 한다

기분을 좋게 만드는 엔돌핀 분비를 촉진하는 유산소운동, 뇌가 기분 을 좋게 하는 신경전달물질을 만들어내는 데 도움을 주는 산책, 빠르게 기분을 전환시켜주는 음악 감상이나 노래 부르기 등 좋아하는 취미를 하나쯤 갖는 것이 좋다. 스트레스를 받아 힘들 때 취미를 즐기다 보면 기분 전환도 되고 잘할 수 있다는 자신감도 갖게 된다. 시간에 대한 부담을 느낄 수 있지만 오히려 집중력을 기르는 데 도움이 된다.

5 일주일에 최소 반나절 아이에게 자유 시간을 준다

아이가 마음대로 쉴 수 있는 시간을 꼭 허용한다. 일주일에 하루, 어렵다면 최소 반나절만이라도 자유 시간을 주어 학업으로 인한 스트레스를 낮춘다. 평소에도 하루 일과를 너무 빡빡하게 계획하지 않는 것이 좋다.

우울증의 주요 원인인 공부 스트레스를 낮춰라

6 다른 아이와 비교하지 않는다

아이가 좀 더 노력했으면 하는 바람에서 친구나 형제와 비교를 하는 경우가 많다. 이런 태도는 아이가 공부를 통해 자신의 가치가 평가된다는 생각을 갖게 해 대단히 위험하다. 의도했던 것과는 반대로 부모에 대한 반감을 만들고 비교 대상에 대한 시기심과 원망이 생긴다. 공부에 대한 부담과 스트레스를 높이며 다른 사람들의 평가에 대해 신경 쓰는 등의 부작용을 낳는다. 자극을 주고 싶다면 아이가 좋아하는 인물 중 적합한 사람을 택해 본받으라고 얘기해주는 것이 좋다.

7 난이도 조절로 공부의 흥미와 성취감을 높인다

공부할 때 쉽고 재밌는 것부터 시작하면 흥미와 성취감을 느끼게 돼 학업으로 인한 스트레스와 우울한 기분을 개선하는 데 도움이 된다. 반대로 어려운 과목부터 시작하면 아무리 공부에 대한 동기가 높아도 쉽게 지치고 포기하고 싶은 마음이 생기므로 주의할 것. 한 과목을 지칠 때까지 오래 붙들고 있는 것보다 쉬운 것과 어려운 것, 재밌는 것과 흥미가 떨어지는 것을 바꿔가며 공부하는 것이 효과적이다.

8 아이에 대한 지나친 기대는 금물이다

아동청소년 우울증의 가장 큰 원인은 성적, 그 부담을 주는 것이 바로 부모다. 기대치가 크면 아이는 그에 맞추려고 애를 쓰면서 엄청난 스트레스를 받는다. 기대를 충족시키지 못했을 경우 우울감을 맛보게 된다.

9 자신만의 공부 목표를 세우게 한다

성적과 공부에 집착할 경우 스트레스나 우울증 외에 신경성으로 인한 신체 이상 증세까지 발생할 수 있다. 특히 평소 성적이 좋은 아이일 경우 성적이 떨어지면 이에 대해 민감하게 받아들이고 스트레스를 받는다. 성적이 좋거나 공부를 잘한다는 것이 인생의 성공을 의미하는 것은 아니다. 단지 아이가 하고 싶은 목표를 이루는 데 필요한 많은 과정 중의 하나이므로 점수에 연연하게 해서는 안 된다. 아이가 공부해서 이루고 싶은 목표를 세우게 하는 것이 중요하다. 그리고 그 목표를 향해 자신에 대해 긍정적인 생각을 갖고 열심히 노력하는 과정을 보다 중요하게 여길 수 있게 한다.

10 공부할 때 수시로 경혈을 마사지한다

스트레스를 받으면 인체를 위험에서 보호하기 위해 뇌에서 교감신경계가 활성화되고 인지력이 높아진다. 그러나 스트레스가 반복 누적되면 체내에 스트레스호르몬이 축적되며 정서적 불안과 갈등이 일어나 정신과 신체적 질병을 유발한다. 새로운 기억의 저장에 관여하는 기억세포 ‘해마’의 파괴를 가져와 기억력이 떨어지고 머리가 멍한 상태가 된다. 이때는 잠시 쉬면서 손을 깨끗하게 씻은 뒤 따뜻하게 한 다음 편안한 마음으로 경혈점을 눌러 마사지한다. 손가락은 직각으로 세우고 약간 아픈 정도로 4~5초 정도 3~5회 반복해 누른다. 머리 맨 위 정중앙인 백회, 목덜미와 어깨가 이어지는 견정, 머리 뒤 머리뼈와 목 근육 연결 부위의 움푹 들어간 곳에서 한 손가락 아래 지점인 천주가 스트레스 해소 지점이다.

양육 태도 변화로 아이 마음을 보듬어라

11 아이에게 소리를 지르며 화풀이하지 않는다

부모와 자녀간의 관계에서 의사소통이 원만하지 못할 경우 스트레스와 우울증에 더 취약해질 확률이 높다. 부모와 아이와의 관계가 불완전하거나 부모의 무관심, 가정폭력 등도 아이의 정신 건강에 부정적인 영향을 끼친다. 아이에게 화가 날 때는 부모 스스가 무엇 때문에 스트레스를 받고 화가 난 것인지를 명확하게 이해해야 한다. 그런 다음 숨기거나 억압하는 것이 아니라 자신의 것으로 받아들여 적절하게 없애야 한다. 아이의 잘못으로 인해 화가 났다면 대화를 통해 문제를 해결한다.

12 환경의 변화는 숨김없이 미리 알린다

동생이 생기는 일이나 학교에 입학하는 일, 이사나 전학, 이혼 등으로 생기는 생활환경에 벌어지는 변화에 대해 아이는 전혀 준비가 되어 있지 않다. 변화가 생길 때는 현재 일어나고 있는 일 그리고 앞으로 일어날 일, 그로 인해 생길 수 있는 가능성에 대해 아이가 이해하고 받아들일 수 있도록 계속 알려주는 것이 중요하다.

13 수시로 스킨십을 해 정서적 안정을 제공한다

우울증 예방의 가장 쉽고 효과적인 방법이다. 학교 갈 때나 집에 왔을 때 따뜻한 말과 함께 가볍게 안아주거나 머리를 쓰다듬어주는 등의 스킨십은 안정적인 정서 유지에 큰 도움을 준다.

14 많은 대화로 우울증 저항력을 길러준다

기쁘거나 슬픈 일을 가족과 함께 나누면서 인정과 위로를 받다 보면 아이는 우울증에 대한 저항력이 커진다. 아무리 큰 충격이 와도 극단적인 선택을 하지 않게 된다. 우울한 아이들은 무기력하고 미래에 대한 전망이 없으므로 대화의 내용은 가급적 긍정적이고 아이의 자신감을 북돋우는 방향이 좋다.

15 결정은 아이에게 맡긴다

아이가 성취감을 느끼지 못하면 무기력해지고 심할 경우 우울증에 걸리게 된다. 성취감을 느끼게 하려면 작은 일이라도 아이 스스로 해결할 수 있는 것이 중요하다. 결정할 때 상담이나 의견을 제시해줄 수는 있지만 ‘그렇게 해’라는 결정적인 지시는 피할 것. 대신 가능한 한 모든 결정을 스스로 내리는 습관을 길러준다.

행복을 부르는 습관으로 마음의 방어벽을 높여라

16 충분한 숙면을 취한다

잠이 부족하게 되면 몸과 마음이 피로해지면서 작은 스트레스에도 민감하게 반응하게 된다. 잠을 잘 못자면 우울감이 심해지므로 숙면을 취하는 것이 중요하다. 매일 정해진 시간에 잠을 잘 것. 취침 6시간 전부터 커피나 탄산음료 등을 피해 카페인 섭취를 줄인다. 3~4시간 전부터는 음식을 먹지 않아야 잘 때 소화기관이 편안해진다. 운동은 두 시간 전에 마쳐야 활발해진 신진대사가 잠을 방해하는 것을 막을 수 있다.

17 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다

햇빛은 기분을 조절하는 신경전달물질 중 하나로 세라토닌과 밀접한 관련이 있다. 또 숙면을 돕는 멜라토닌을 만드는 데도 유리하다. 교실이나 학원에서 공부만 하느라 제대로 햇볕을 쬐지 못하면 더욱 우울한 기분이 들게 마련이다. 이럴 때는 의도적으로 햇살을 즐기는 것이 좋다.

18 입욕으로 몸과 마음의 스트레스를 푼다

목욕은 신진대사를 원활하게 하고 몸의 피로를 제거해 기분을 좋게 만든다. 샤워 후 따뜻한 물을 받은 욕조에서 반신욕을 즐긴다. 한쪽 다리를 위아래로 10번씩 움직이는 등의 가벼운 스트레칭을 곁들이면 노폐물이 배출되어 근육의 피로가 준다. 편안한 음악을 듣거나 입욕 시 심신을 안정시키는 라벤더와 같은 아로마 향을 더하면 효과가 더 좋다.

19 큰 소리로 자주 웃는다

웃을 일이 없거나 스트레스를 받을 때에도 일부러 ‘하하하~’ 소리를 내며 웃는다. 뇌는 일부러 웃는 것과 진짜로 웃는 것을 구분하지 못하기 때문. 의도적으로 웃는 습관을 가질 경우 우울증을 예방할 수 있다.

20 해피 푸드를 먹는다

당분이 주는 신경 안정 효과는 1~2시간 이후 피곤과 우울함이 증가되므로 피한다. 대신 세로토닌 분비를 촉진하는 오메가 3가 풍부한 등푸른 생선이나 달걀, 콩, 호두 등을 섭취한다. 스트레스를 완화하는 부신피질호르몬 생산을 촉진하는 감자, 신경을 안정시키는 달래, 우울증을 예방하는 양배추도 좋다. 하루 여덟잔 이상 물을 마셔 신진대사를 원활하게 하거나 비타민B12를 영양제로 보충하는 것도 좋다.

21 긍정의 명상과 주문을 외운다

눈을 감고 편하게 앉아 천천히 복식호흡을 한다. 가장 행복하고 편안했던 상황을 떠올려 그 안에 있다고 상상한다. 그 때 받았던 느낌과 소리, 냄새를 떠올리며 마음을 편하게 만든다. 천천히 숨을 내쉬며 눈을 뜬다. 긍정의 말로 자기 암시를 한다.


/ 여성조선
취재 박미진 기자
도움말 및 자료제공 김은혜(마음샘 원장, 소아청소년 정신과 전문의),
양소영(한신플러스케어 서울 구로센터 실장 www.pluscare.or.kr/GR),
오희정(엄마와딸 미술치료연구소 소장 www.arttherapia.com), 한국방정환재단(www.korsofa.org),
홍현주(한림대성심병원 소아정신과 교수), BR브레인트레이닝 센터(02-566-6677)
참고자료 <스트레스 다스리기>(가림출판사), (웅진 리빙하우스)

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