살 빼기 원하는가? 지방 유전자를 끄라(II)

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정현초박사의 건강칼럼 -건강하게 삽시다 [정현초: 영양생리학 박사/뉴라이프 자연치유원 원장)] [전화/팩스: 1-604-421-2421; www.drbiomed.com]

살 빼기 원하는가? 지방 유전자를 끄라(II)

체중을 효과적으로 줄이는 방법으로 식물성 음식을 추천하지만, 영영 채식주의자가 되라는 것은 아니다. 식생활을 완전히 바꾸는 일은 극히 어렵다. 단지 약 3주일 정도 지난 주에 추천한 채식위주의 식사를 시도해 보라는 것이다. 3주 후에는 식물성 음식에 익숙해지고, 몸무게가 줄어들며, 숙면을 취하고, 소화도 예전보다 잘되어 기분이 매우 좋아질 것이다.

3주 정도 채식을 시도한다

곡식, 콩과 식물, 채소와 과일은 영양소가 충분할 뿐만 아니라 아무리 많이 섭취해도 살이 찌지 않는다. 그것들에는 단백질이 풍부하며, 콜레스테롤은 거의 없다. 또 그런 음식을 먹으면 포만감을 느끼지만 동물성 음식 같이 거북스럽지는 않다. 육류는 소화가 느리고 위안에 정체하는 시간이 길다.

생식으로 체중을 조절한다

그러나 식물성 음식이라도 종류와 조리법에 따라 성질이 다를 수 있다. 예를 들면, 새 감자는 당분을 서서히 방출한다. 반면에 사과는 흰 빵보다 더 빠르게 당분을 방출한다. 그래서 사과를 먹으면 금방 배가 고파진다. 인스턴트 오트밀(oatmeal)은 보통 오트밀보다 빨리 당분을 방출한다. 일반적으로 음식은 조리 혹은 가공하면 할수록 더 빠른 속도로 당분을 방출한다. 그러므로 생으로 음식을 많이 섭취하는 사람들이 효과적으로 체중을 줄일 수 있다.

신진대사작용과 체중 조절

유전자는 하루 태우는 열량의 60-75%를 차지하는 기초대사율(basal metabolic rate: 매우 중요하면서도 어려운 전문 용어이다. 다음에 자세히 설명하기로 하고 오늘은 단지 내게 최소한으로 소요되는 에너지로 생각하면 된다)에 영향을 미친다. 열량의 10% 정도가 소화와 흡수에 사용되며, 그 나머지가 일상생활에서의 활동에 쓰여진다. 약 14명 중 1명은 극히 빠른 신진대사작용 유전자를 갖고 있어서 아무리 음식을 많이 먹어도 전혀 살이 찌지 않는다.

염색체11에 있는 유전자가 기초 대사율에 영향을 줄 수 있다. 그 유전자가 "견인파괴 단백질2(uncoupling protein 2)\"을 생산하여 음식이 체내에 지방으로 저장되는 것을 막는다. 반면, 에너지는 열로 분산되고, 이 유전자를 보유한 사람은 매우 높은 기초 대사율을 가지며 온 몸에 지방질이 적어 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.

저칼로리 다이어트 음식의 딜레마

그러나 신진대사작용은 음식과 운동으로 조절할 수 있다. 저칼로리 음식을 섭취하면 우리 몸이 굶주림을 예방하기 위해서 신진대사작용을 현저하게 떨어뜨린다. 어떤 연구에 의하면, 800칼로리 음식을 섭취하고 체중을 10% 감량했는데, 그 후 6-14주 동안에 칼로리 연소율은 18% 낮아졌다고 한다. 극단적인 경우, 굶어 죽을지도 모른다는 염려 때문에 인체가 대비책을 마련한 것이다. 그 유명한 요요(yo-yo)현상을 초래하여 다이어트를 시작할 때보다 체중이 늘게 된다.

체중 조절에 운동은 필수

축복받은 어떤 사람들은 형태1(Type I) 근육을 갖고 있다. 이 근육에는 모세혈관이 잘 발달되어 있어서 에너지를 태울 산소를 쉽게 공급한다. 또한 지단백질 지방 분해 효소(LPL)도 풍부하여 지방질을 떼어내어 혈류로 보내어 운동할 때 쉽게 연소되게 한다. 그런 사람들은 참을성 있게 운동을 할 수 있고, 지방질 음식을 많이 섭취해도 쉽게 태워 살이 찌지 않는다. 불행하게도, 우리들 대부분은 모세혈관이 적은 형태2(Type II) 근육을 갖고 있다. 그러나 정기적인 운동을 통하여 모세혈관을 증가시킬 수 있다. 감량을 원한다면 반드시 운동을 하라.

거의 모든 다이어트 프로그램을 조사한 미국 정부에 따르면, 감량 체중의 66%가 1년 안에 다시 찌며, 5년 후에는 97%가 다시 찐다고 한다. 뚱보들에게 매우 실망스런 보고서이다.

요약하면, 저칼로리 음식은 렙틴을 저하시켜 배고픔을 유도한다. 고섬유질, 저지방, 채소, 과일, 곡식, 콩 드의 식물성 음식을 많이 섭취하라. 음식을 정상적으로 섭취하라. 그리고 정기적으로 운동을 하여 식욕을 정상적으로 유지하라. 그러면 "지방" 유전자를 컨트롤할 수 있다.

 

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