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활기찬 노후 보내려면 단백질 섭취 30% 더 늘려야

이동연 객원기자 기자의 다른 기사보기

   

최종수정 : 2024-06-12 08:48

나이 들수록 줄어드는 단백질
치매·당뇨·고혈압 위험 높여



나이 들수록 엉덩이 살이 빠져 바짓단이 길어지고, 손 아귀 힘이 약해져 병뚜껑 따기도 버거워진다. 이는 노화로 인해 에너지 저장소인 근육이 빠지기 때문이다. 

국민건강영양조사에 따르면, 65세 이상 남성의 43%, 여성 66%는 단백질 부족이다. 단백질 등 영양이 부족하면 대사기능과 면역력이 떨어져 한 번 아프면 다시 낫기 힘들고 심하면 사망에 이르기도 한다. 60세 이후부터는 병이 없어도 근육이 감소하는 속도가 더욱 빨라진다. 노년의 근력 감소는 단순 노화뿐 아니라 부족한 영양 섭취도 원인이다.

◇근육 부족할수록 치매·당뇨·고혈압 위험 높아져

근육은 30세부터 줄기 시작해 80세가 되면 원래 있던 근육의 절반이 사라진다. 근육이 줄면 쉽게 피로해지고 기운이 없어지며 만성적인 통증과 질병이 끊이질 않는다. 근육이 줄어드는 걸 단순 노화로 여겨 방치할 게 아니라 매일 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 근력을 유지해야 한다. 

캐나다 연구팀에 따르면, 2주간 1500보 이하로 적게 걷는 노인의 경우 혈당이 높아져 당뇨병의 위험이 커졌다. 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증·고혈압 등으로 이어질 수 있는 만큼 활기찬 노후를 위해서는 반드시 근육을 지켜야 한다.

◇나이 들수록 부족한 단백질, 흡수율 높이려면 매끼 섭취해야

나이 들면 근육을 만드는 단백질의 대사와 합성 속도가 느려지기 때문에 근력을 키우기 쉽지 않다. 노년층일수록 젊었을 때보다 최소 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 만드는데 도움 된다. 실제 단백질을 2배 이상 많이 섭취했을 때 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구 결과도 있다.

노년의 근력 운동은 신체 대사를 촉진해 체지방과 혈당을 조절하고 활동량도 늘어 60대 노인 3명 중 1명이 앓고 있는 우울증도 예방한다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소로 하루 섭취량을 세 끼로 나눠 먹어야 소화가 잘 되고 흡수가 빠르다. 만약 끼니만으로 해결이 어려울 경우 단백질 보충용 건강기능식품의 도움을 받는 게 좋다.

사진출처= Getty Images Bank


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