Login

"70대에도 쌩쌩"··· 노화 전문 의사가 추천하는 아침 메뉴

이경은 기자 기자의 다른 기사보기

   

최종수정 : 2024-10-22 08:24

중장년층을 위한 노화 시계 늦추는 법
일본에서 인기 끄는 '5分 항노화 루틴'
[왕개미연구소]
“건강검진 결과표에 이상 소견이 하나 둘 늘어나는 걸 볼 때 나이 드는구나 생각이 들어요.” “영양제 같은 건 챙겨 먹은 적이 없었는데, 지금은 뭐가 좋은지 먼저 찾아보네요.” “노안은 흰 머리 늘어나는 것보다 생활할 때 훨씬 불편하네요.”

누구도 피할 수 없는 노화. 하지만 태어난 해가 같다고 해도 어떤 사람은 유독 젊어 보이고, 어떤 사람은 비실비실 허약 체질이다. 주민등록 나이보다 생물학적 나이가 더 어린 비결은 무엇일까.

전세계에서 가장 고령화된 나라인 일본에서는 요즘 젊어지는 건강 실천 습관인 ‘5분 루틴’이 인기다. 까다롭거나 복잡하지 않아서 당장 오늘부터 일상에서 실천할 수 있다는 것이 장점이다.

일러스트=조선디자인랩 이연주
일러스트=조선디자인랩 이연주

✅노화 이기는 하루 5분 체조

노화를 늦추는 첫 번째 방법은 근육을 키우는 것이다. 근육은 나이가 들수록 자연적으로 줄어드는데, 근육이 많아야 건강하고 활기차게 오래 살 확률이 높아진다.

약사인 가토마사토시(加藤雅俊)씨는 “인체에서 당을 가장 많이 소비하는 곳은 근육”이라면서 “몸을 움직이지 않아 근육 활동이 줄어들면 근육이 감싸고 있는 혈관도 경직되어 혈류까지 나빠진다”고 말했다. 노년기에 근육이 없으면 당이 제대로 흡수되지 못해 혈액 속에 쌓이게 되고, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다는 것이다.

가토씨는 “먹는 양은 젊을 때보다 줄었는데 혈당치는 더 올라갔다고 하소연하는 사람들이 많은데, 이는 근육이 부족해서 신체의 당 흡수 능력이 떨어졌기 때문”이라고 말했다.

근육은 체내에서 당을 흡수해 에너지로 저장하는 창고다. 근육이 적으면 에너지가 부족해서 쉽게 피로감을 느끼고 활동량도 감소한다. 몸이 나른해지고 체력은 떨어져서 점점 더 움직이지 않아 노쇠로 이어지고 마지막에는 요양원 침대에서 누워 지내야 하는 악순환에 빠지게 된다.

특히 다리는 나이가 들수록 근육량이 더 많이 감소하는 대표 부위다. 일본에는 ‘노화는 다리부터’라는 말이 있을 정도다. <근육이 연금보다 강하다>의 저자 김헌경 박사는 “남자는 60대부터, 여자는 50대부터 근력 감소 속도가 빨라진다”면서 “미리미리 ‘근육 연금’을 준비해야 나중에 늙어서 요양원 침대 생활을 피할 수 있다”고 말했다.

5분 운동 루틴은 세수하고 양치하듯 매일 꾸준히 반복하는 것이 중요하다./그래픽=조선디자인랩 이연주
5분 운동 루틴은 세수하고 양치하듯 매일 꾸준히 반복하는 것이 중요하다./그래픽=조선디자인랩 이연주

✅매일 운동해서 ‘근육자산’ 쌓기

일찍 근(筋)테크를 시작할수록 은행의 복리 이자처럼 노년기 건강 수명이 늘어난다. 하지만 중장년층은 직장과 가정에 바빠 따로 시간을 내기 힘들다. 좋은 방법이 없을까.

가토씨는 집에서 누구나 쉽게 시작할 수 있으면서 근육을 튼튼하게 만드는 ‘하루 5분 체조’를 제안한다. ‘슈퍼맨→플랭크→스쿼트→투명줄넘기→휴식’ 순서로 각각 1분씩 진행된다<그림 참고>.

그는 “다리나 엉덩이 같은 큰 근육을 단련해야 혈당을 낮추는 데에도 효과적”이라며 “체조는 가급적 식사 전에 하는 것이 좋고, 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 말했다. 중년 이후에는 운동을 강도 높게 하기 보다는 빈도를 늘리는 것이 좋다고 한다.

“처음부터 1분씩 하기 힘들면 1~5초부터 시작해 매일 1초씩 늘려가거나, 1주일마다 10초씩 시간을 늘리는 방식을 추천합니다. 10초 운동 후 10초 휴식을 반복하여 1분을 채우는 방법도 고려해 보세요.”

근육을 만들기 위해선 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 충분한 영양 공급을 토대로 운동을 해야 근육량도 증가하고 근력도 향상된다. 가토씨는 “가급적 매 끼니마다 고기, 달걀, 생선 같은 동물성 단백질을 섭취하고 라면이나 샌드위치처럼 단백질이 부족할 수 있는 식사에는 계란프라이나 삶은 달걀을 곁들여 보충해 주라”고 조언했다.

걷는 속도가 빠를수록 당뇨병 발병 위험이 낮아진다./그래픽=조선디자인랩 한유진
걷는 속도가 빠를수록 당뇨병 발병 위험이 낮아진다./그래픽=조선디자인랩 한유진

✅탄수화물 대신 아침엔 ‘그린스무디’

최근 미국 스탠퍼드대 의대 연구진의 발표에 따르면, 인간의 노화 시계는 44세와 60세에 급격하게 빨라진다. 이 시기에 피부 탄력 저하, 신진대사 둔화, 면역력 약화 등 노화의 전형적인 징후들이 늘어난다는 것이다.

시라사와 노화예방의학연구소장인 시라사와다쿠지(白澤卓二) 의학박사는 “44세는 회사에서 관리직이 되어 업무 책임이 커지고 60세는 정년을 앞두고 고민이 시작되는 시기”라며 “업무 환경이나 생활 습관 변화에 적응하지 못해 스트레스가 쌓이면 노화에 가속도가 붙게 된다”고 말했다.

평소 운동이 부족하면 총콜레스테롤 수치가 높아진다./그래픽=조선디자인랩 이연주
평소 운동이 부족하면 총콜레스테롤 수치가 높아진다./그래픽=조선디자인랩 이연주

특히 60대는 탄수화물 대사에 변화가 생기는 중요한 전환점이다. 산소는 살아가려면 꼭 필요한 요소이지만, 체내에서 활성산소가 과도하게 생성되면 각종 질환과 노화의 원인으로 작용한다.

나이가 들면 항산화 기능이 약해져서 탄수화물 섭취로 발생한 활성산소를 젊을 때처럼 제거하지 못한다. 과잉 생산된 활성산소는 면역력을 저하시키고 감염 위험을 높이는 등 건강의 적이 되기 쉽다.

중장년층에게 이로운 항산화 건강 식단은 어떻게 준비해야 할까. 시라사와 박사는 “아침 식빵, 점심 국수·파스타, 저녁 쌀밥 등으로 삼시세끼가 전부 탄수화물이라면, 아침 한 끼 정도는 샐러드나 달걀 등으로 대체해 보라”면서 “항산화 작용을 하는 녹색 채소로 만드는 ‘그린 스무디’도 좋은 대안”이라고 말했다. 그린스무디는 껍질 깎은 사과 반 개, 소송채(시금치 혹은 케일 가능) 20g, 두유 혹은 우유 60cc, 물 60cc, 꿀 10g를 믹서기에 전부 넣고 갈아 마시는 음료다.

시라사와 박사는 “녹색 채소나 사과를 통째로 먹는 것도 좋지만, 스무디로 만들어 마시면 세포벽이 파괴되면서 영양 성분이 더 빠르게 몸에 잘 흡수된다”고 말했다.

7가지 색깔의 채소로 구성된 ‘무지개 샐러드’도 노화 방지에 효과적인 식단이다. 색이 선명한 여름철 채소는 강한 자외선을 많이 받아 항산화력이 뛰어나기 때문에 활성산소를 억제하는 데에 도움이 된다. 무지개 샐러드에 들어가는 7색 채소는 ‘브로콜리, 단호박, 콜리플라워, 적파프리카, 포도, 표고버섯, 검은깨’다.

그런데 노화 속도를 늦추기 위해 지나치게 식단을 제한하거나 비싼 영양제를 과도하게 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있다.

쥰텐도대학 의학부 교수 오쿠무라코우(奥村康)씨는 “이건 안 되고, 저건 이래서 안 된다며 ‘안 돼, 안 돼’를 외치는 건강 상식은 스트레스만 쌓이게 한다”며 “병원에서 고혈압 진단을 받으면 당장 뇌출혈이 생길까봐 걱정하는 사람들이 있는데, 그런 불안한 마음이 오히려 건강에 더 해로울 수 있다”고 당부했다.


밴쿠버 조선일보가 인터넷 서비스를 통해 제공하는 기사의 저작권과 판권은 밴쿠버 조선일보사의 소유며 저작권법의 보호를 받습니다. 허가없이 전재, 복사, 출판, 인터넷 및 데이터 베이스를 비롯한 각종 정보 서비스 등에 사용하는 것을 금지합니다.

이제 신문도 이메일로 받아 보세요! 매일 업데이트 되는 뉴스와 정보, 그리고
한인 사회의 각종 소식들을 편리하게 받아 보실 수 있습니다. 지금 신청하세요.

광고문의: ad@vanchosun.com   기사제보: news@vanchosun.com   웹 문의: web@vanchosun.com

국가경제위원장 발언을 잘못 보도
백악관 즉각 "가짜 뉴스다"
사진출처= Getty Images Bank7일 도널드 트럼프 미국 대통령이 중국을 제외한 모든 나라에 대해 상호 관세 조치를 90일간 유예하는 방안을 고려하고 있다고 케빈 해싯 백악관 국가경제위원장이...
40대 남성 현장에서 숨져
일요일 오전 이스트밴쿠버에 위치한 한 주택에서 총격이 발생해 1명이 사망했다.   밴쿠버시경(VPD)에 따르면 6일 오전 4시 30분쯤 이스트밴쿠버 노스 쿠트니(North Kootenay) 스트리트와...
치솟는 월가 공포지수, '변동성 매우 높음'
트럼프, 7일 "강하고 용감하라"
사진출처= Getty Images Bank관세전쟁 여파로 아시아 주식 시장 등 글로벌 금융시장이 급락한 7일 미국 뉴욕증시도 내림세를 보이며 출발했다. 도널드 트럼프 미국 대통령은 이날 개장 직전...
파충류 전도사 아웃사이더
힙합 20년, 사육 인생 30년
미국 래퍼 리키 브라운이 역대 가장 빠른 랩으로 세계 기록을 세운 게 2005년이었다. 51.27초 동안 723음절을 쏘아댔다. 2016년 한국 래퍼 아웃사이더(42)는 한 TV 예능 프로그램에 출연해 보란 듯...
“국경에서 많은 질문하고, 전자기기 수색할 수도”
캐나다와 미국의 무역 전쟁으로 양국의 갈등도 심화되는 가운데, 연방정부가 미국 방문 시 국경에서의 검색, 신분증 휴대, 비자 신청 관련 지침에 대한 정보를 업데이트했다.   4일...
‘암호화폐의 아이콘’ 자오창펑 세계 24위
세계 최고 부호는 일론 머스크 테슬라 CEO
캐나다 부호 1위에 오른 자오창펑 바이낸스 창립자 겸 전 CEO / Web Summit Flickr  세계 최대 규모의 암호화폐 거래소 바이낸스(Binance)의 창립자 자오창펑(Changpeng Zhao·48) 전 CEO가 포브스 선정...
커플이 산책 중 발견··· 경찰, 사건 조사 착수
▲퍼시픽 스피릿 파크 내 쓰레기통에서 유기된 채 발견된 강아지 모습. 사진= Terry Sparrow/Facebook밴쿠버 퍼시픽 스피릿 파크에서 한 커플이 쓰레기통 안에 버려진 부상당한 강아지를 발견해...
밴쿠버 소매점 보안 태스크포스 발촉
소매 절도 건수 지난해 11.7% 증가
밴쿠버시(City of Vancouver)가 오랫동안 골머리를 썩고 있는 소매 절도 범죄를 타파하기 위해 팔을 걷어붙였다.   3일 켄 심 밴쿠버 시장은 밴쿠버시 전역의 소매점 절도 증가에...
3월 고용시장 부진··· 장기 실업자 증가세
구직난 이어질 듯··· 금리 인하 가능성 무게
캐나다의 일자리 수가 2년여 만에 가장 크게 감소하면서 미국 관세로 인한 불확실성의 그림자가 고용시장을 짓누르기 시작했다.   4일 연방 통계청에 따르면 지난 3월 캐나다의...
RAP·SAFER 보조금 상향··· 수혜 대상도 늘어
노인 권익 대변인 “물가 연동 필요” 지적도
BC 주정부가 저소득 가정과 고령층의 주거비 부담을 덜기 위해 두 가지 임대 보조 프로그램의 재정 지원을 확대한다고 발표했다. 3일 BC주정부에 따르면, ‘임대 지원 프로그램’(Rental...
도널드 트럼프 미국 대통령 / White House Flickr도널드 트럼프 미국 대통령이 지난 2일 발표한 상호 관세 계산법을 놓고 경제학계의 조롱이 쏟아지고 있다. 트럼프가 지난 1월 취임 이후 국가 간...
나스닥 6%, 다우평균 4% 떨어져
WSJ "이날 하루 4500조원 증발"
시장 전문가 "공포의 냄새 감돌아"
캐나다 "미국산 자동차에 25% 보복 관세"
도널드 트럼프 미국 대통령이 57국에 상호 관세를 부과하는 계획을 발표한 다음 날인 3일 미국 주식 시장은 폭락했다. 전날 발표한 관세 수준이 예상보다 더 광범위하고 높아서 글로벌 무역...
테슬라 주행 중 돌 맞아 임산부 운전자 중상
열쇠 기스 테러에 테슬라 충전소에 불 지르기도
30일 이스트밴쿠버에서 테슬라 차량으로 날아온 돌로 인해 유리창이 파손됐고 임산부인 운전자도 중상을 입었다. / VPD BC에서도 트럼프 행정부의 ‘실세’ 일론 머스크 테슬라 CEO에 대한...
다운타운 방문자 수 3년 만에 감소··· 매출도 줄어
공실률은 꾸준히 오름세··· 관광업계 회복은 호재
밴쿠버 다운타운(이하 다운타운)의 방문자 수와 매출은 줄어든 반면, 공실률은 오르면서 이 지역의 위기가 가중되고 있는 모습이다.   다운타운 밴쿠버 BIA가 3일 발표한 ‘밴쿠버...
연방정부, 미국산 차량에 25% 보복 관세
상호 관세 면제에도··· 美 관세 압박 여전
마크 카니 캐나다 총리 / Mark Carney Facebook 캐나다가 미국산 차량에 25%의 보복 관세를 부과하며, 트럼프의 무역 압박에 정면으로 맞섰다.   마크 카니 캐나다 총리는 3일 오타와에서...
한때 세계에서 가장 붐비던 맥도널드 '맥바지'
캐나다 브리티시컬럼비아주 프레이저강에 정박 중이던 맥바지가 뒤집혀진 모습. /X(옛 트위터)한때 세계에서 가장 붐비는 맥도널드 매장이었던 캐나다 ‘맥바지’(McBarge)가 34년간 방치된...
훼손하다 적발되면 최대 2년형
캠벨리버에서 신고가 접수된 선거 팻말 훼손 사례 / Campbell River Crime Stopper 다가오는 연방 총선으로 선거 후보자의 이름과 정당이 게재된 선거 팻말이 곳곳에서 설치되고 있는 가운데,...
H&R블록 보고서··· 78% “올해 저축액 줄어들 듯”
캐나다인 절반 “예상치 못한 지출은 신용카드로”
재정난이 심화하면서 월급의 일부를 저축하는 데 애를 먹는 캐나다인이 점차 증가하는 것으로 나타났다.   세금 컨설팅 기업인 H&R 블록(H&R Block)이 2일 발표한 보고서에 따르면...
BC 하이드로, 누진제 외 ‘고정 요금제’ 도입
앞으로 BC주 소비자들은 가정 상황에 맞는 전기 요금제를 선택할 수 있게 된다.BC 하이드로는 2일 성명을 통해 주거용 고객에게 ‘고정 요금제’(flat rate)와 ‘누진 요금제’(tiered rate) 두...
기존 관세는 여전히 유지, 추가 관세도 예고
▲White House Flickr도널드 트럼프 미국 대통령이 수요일 오후 대규모 상호 관세 및 기본 관세 부과 계획을 발표한 가운데, 캐나다는 이번 상호 관세에서 제외된 것으로 확인됐다. 2일...
 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10