최종수정 : 2025-01-17 08:17
日 NHK 100세인 100명 조사
세계 최고 장수 국가 일본의 공영방송 NHK는 2025년 방송 100주년을 맞아, 지난해 말 100세인 100명을 찾아가 그들의 건강 비결을 분석한 내용을 다룬 특집 방송을 했다. 프로그램 타이틀은 100세100명, 1만년의 건강 파워 취급 설명서이다. NHK방송은 건강한 100세인들이 뭘 먹고 있는지, 어떤 생활 습관을 갖고 있는지, 날마다 무엇을 생각하고 있는지 등을 조사해서 공통적인 건강 장수 비결 3가지를 찾아냈다.
◇노화를 막는 식이섬유
100세 이상 인구가 전국 평균의 2.7배 이르는 일본 남쪽 가고시마현 아마미군도에 사는 100세인들은 된장 등 발효식품과 식이섬유가 많이 든 해초류를 유난히 즐겨 먹는다. 100세인 100명 중 78명이 야채류, 해초류, 콩류 등 식이섬유가 많이 든 음식을 매일 먹었다고 응답했다. 식이섬유가 배변을 좋게 하는 것으로 많이 알려져 있지만, 도쿄대학 연구에 따르면, 식이섬유는 염증 노화를 막는다. 늙은 세포에서 나오는 미약한 염증이 신체 장기 노화나 질병을 일으키는데, 식이섬유가 이 염증 노화를 줄인다는 것이다.
식이섬유는 장내에 존재하는 유익한 세균의 먹이가 되어 유익균을 풍부하게 하여 염증 노화를 막아주는 역할을 하는 것으로 추정된다. 이에 NHK는 하루 6g 이상의 식이섬유를 여러 조합으로 섭취하라며, 유익균을 풍성하게 하는 식이섬유 음식을 제시했다<그래픽 참조>.
◇바쁘게 움직이고 어울려라
정기적인 운동이 건강에 좋지만, 그렇지 못할 경우 일상생활 속에서 부지런히 움직이는 것도 건강 장수에 큰 기여를 했다. 집 안 청소나 세탁, 애완견과 산보, 요리, 정원 일 등 생활 속에서 하는 ‘잠깐 동작’이 많으면 많을수록 근력 감소가 적게 오고, 노쇠를 늦췄다.
도쿄대 노년내과 연구에 따르면, 운동 없이 일상생활 속에서 하는 부지런한 움직임으로도 노쇠 위험이 45% 줄었다. 거의 운동과 같은 효과다. 실제 100세인 중 운동 습관이 있었던 이는 10명에 불과했다. 다들 하루 종일 뭔가를 하며 부단히 움직인 덕에 건강했던 것이다. 이들의 일상 속 신체 움직임은 40대 사무직 남성보다 많았다.
세 번째 건강 비결은 어울림이다. 오키나와에서 100세인 1000명 이상을 진료하고 생활 행태를 기록한 의사의 분석에 따르면, 100세 궁극의 건강법은 여러 사람과의 두터운 관계 또는 타인과의 끈끈한 연결이다. 이는 비만, 운동, 술, 담배 등보다 장수에 더 영향을 미치며, 타인과 관계가 두터울수록 염증 노화를 일으키는 유전자 발현이 억제된다. 반면 사회적 연결이 적거나 느슨하면, 노쇠가 조기에 온다. 실제로 100세인 100명 중 94명이 주변 사람과의 연결을 소중히 여기며 살아왔다.
도쿄대 노년내과는 “갑자기 새로운 사람과 어울리기는 쉽지 않으므로 취미나 공통의 관심거리를 가지고 사회적 연결고리를 늘려 나가는 것이 좋다”며 “피아노를 배우거나 춤을 추더라도 다 같이 어울려 할수록 건강 이득이 커진다”고 말했다. 매일 신문을 읽거나 뉴스를 보는 것도 다른 사람들과 대화를 나누고, 사회적 연결을 확장하는 데 도움이 된다.
100세인에게 “자신이 100년을 살 수 있었던 비결은 무엇이라고 생각하느냐?” 묻자, 가장 많은 응답(100명 중 22명)은 “전쟁에서 살아 돌아왔고, 그 이후에 주어진 평화”라고 말했다. 기본적으로 시대가 건강해야 개인도 건강하다는 의미다.
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