“충분히 막을 수 있다”… 치매 보는 의사 4인이 공통으로 꼽은 ‘최고의 습관’​

최소라 기자 기자의 다른 기사보기

치매는 더 이상 개인의 건강 문제가 아니다. 인구 다섯 명 중 한 명이 노인인 초고령사회에 들어서며 국가가 함께 대응해야 할 사회적 과제가 됐다. 치매가 발생하면 환자와 가족의 삶의 질이 크게 떨어질 뿐 아니라 사회·경제적 부담도 커진다. 조기 예방과 관리가 중요하다. 그렇다면 치매를 가장 가까이에서 진료하는 전문가들은 자신의 뇌 건강을 위해 평소 어떻게 생활하고 있을까. 신경과 전문의 네 명 모두 운동을 빼놓지 않았다.

◇잘 웃고 많이 움직이기

가천대 길병원 신경과 이영배 교수는 뇌 건강 관리의 기본으로 규칙적인 생활을 꼽았다. 평소 7~8시간 잠을 자고 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 실천하려고 노력한다. 그가 10년째 즐기는 운동은 자전거다. 주말마다 안전 장비를 갖추고 적게는 40km, 많게는 150km가량 달린다. 근력 운동도 빼놓지 않는다. 주 4~5회 턱걸이를 6회씩 3세트 진행하고 철봉 매달리기도 틈틈이 한다. 병원에서는 가급적 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 엘리베이터 안에서는 뒤꿈치를 들었다 내리며 종아리 근육을 자극하거나 자세를 바로잡는다.

독특한 점은 ‘표정 관리’도 하나의 운동으로 여긴다는 것이다. 평소 사람들과 대화할 때 많이 웃고 다양한 표정을 지으려고 노력한다. 얼굴 근육을 움직이는 과정에서 뇌신경이 자극되고, 상대방과 감정을 주고받는 사회적 활동이 인지 기능을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 뇌에 지속적으로 자극을 주기 위해 영어 공부도 꾸준히 이어간다. 이 교수는 “평소 새로운 것을 배우고 사람들과 교류하는 습관을 꾸준히 유지하려 한다”며 “필수의료를 담당하는 의사로서 환자를 오래 진료하려면 나의 건강부터 잘 관리해야 한다고 생각한다”고 말했다.

식사를 할 때는 특정 건강식품을 챙겨 먹기보다 과식을 피하고 적정 체중을 유지하는 데 집중한다. 토마토와 두부, 들기름, 달걀, 두유, 채소를 자주 먹고 짠 음식과 당이 많은 간식, 음주는 피한다. 커피는 주로 오전에 연하게 마시며, 영양제는 비타민 B·C·D 정도만 챙긴다. 여러 종류의 영양제에 의존하기보다 식사와 운동, 수면을 관리하는 것이 우선이라는 생각이다.

이 교수는 무엇보다 수면 부족과 성인병 관리를 소홀히 하는 습관을 경계해야 한다고 강조했다. 충분한 수면을 확보하고 피곤하더라도 꾸준히 운동해야 하며 평소 건강검진과 생활 습관 개선을 통해 고혈압과 당뇨병, 비만 등 성인병을 적극적으로 관리해야 한다. 구강 건강 관리 역시 중요하다. 잇몸 염증이나 치주질환이 심장과 뇌 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문이다. 이 교수는 “정기적으로 치과를 방문해 치아와 잇몸을 관리하고 양치질을 철저히 하는 것도 뇌 건강을 지키는 생활 습관 중 하나”라고 했다.

◇배움을 멈추지 않기

고려대 구로병원 신경과 강성훈 교수 역시 특별한 비법보다 규칙적인 생활의 중요성을 강조했다. 평일에는 가능한 한 일정한 시간에 일어나고, 바쁘더라도 수면 시간을 지나치게 줄이지 않으려고 노력한다. 충분한 수면이 낮 동안 받아들인 정보와 기억을 정리하고 뇌가 회복하는 데 중요한 역할을 하기 때문이다.

가장 자신 있게 권하는 치매 예방법은 운동이다. 바쁜 일정 중에도 일주일에 3~4회 헬스장을 찾아 한 시간 이상 운동한다. 러닝머신이나 자전거 같은 유산소 운동으로 심폐 기능을 높이고, 근력 운동을 병행해 근육량이 감소하지 않게 한다. 강 교수는 “운동은 치매 예방 단계뿐 아니라 치매를 진단받은 뒤에도 꾸준히 유지해야 하는 생활 습관”이라고 했다.

연구와 공부도 일종의 두뇌 운동으로 여긴다. 최신 치매 연구 논문을 읽고 새로운 치료법과 진단 기준에 대해 동료 의료진과 토론한다. 그는 “환자에게 최선의 치료를 제공하고 전문성을 유지하기 위한 과정인 동시에 뇌를 활발하게 사용하는 좋은 활동”이라며 “나이가 들어서도 배우는 습관을 놓지 않는 것이 중요하다”고 말했다.

식사를 할 때는 맵고 짠 음식과 정제 탄수화물 섭취를 줄이려 한다. 커피는 거의 마시지 않고 차를 하루 1~2잔 마시며, 술도 특별한 자리에서만 소량 섭취한다. 치매 예방을 위해 따로 챙겨 먹는 영양제는 없다. 아침에 기력을 보충하는 의미로 홍삼 한 포를 먹는 정도다. 건강기능식품보다 운동과 수면, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리처럼 근거가 비교적 확실한 방법을 우선한다. 비타민 B12나 비타민 D처럼 실제 결핍이 확인됐다면 보충해야 하지만, 건강 상태를 확인하지 않은 채 여러 제품을 임의로 복용하는 것은 피한다.

진료 현장에서 자주 관찰되는 위험 요인으로는 운동 부족과 수면 부족, 사회적 고립을 꼽았다. 고혈압·당뇨병 같은 만성질환과 흡연, 과도한 음주 등 관리 가능한 위험 요인도 함께 살펴야 한다. 스마트폰을 수동적으로 오래 들여다보는 습관 역시 신체 활동과 대면 교류, 독서 시간을 줄이고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

강 교수는 “치매는 숨기거나 두려워해야 하는 질환이 아니라 미리 예방하고 조기에 발견해 적극적으로 관리해야 하는 질환”이라며 “기억력에 변화가 느껴진다면 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고 전문의와 상담해야 한다”고 했다.

◇하루 리듬 바로 세우기

연세본사랑병원 추일연 원장은 작은 생활 습관이 쌓여 뇌 건강에 큰 차이를 만든다고 생각한다. 아침에 일어나면 먼저 물 한 잔을 마시고 가볍게 스트레칭한다. 밤사이 부족해진 수분을 보충하고 몸을 움직이며 하루를 시작하기 위해서다. 출근길이나 오전에는 햇볕을 쬐며 걷는다. 일정한 시간에 빛을 보고 활동하면 생체리듬을 유지하고 숙면하는 데 도움이 된다.

수면 환경도 철저히 관리한다. 뇌 건강을 위해서는 수면의 양뿐 아니라 질도 중요하다. 수면 중 뇌의 노폐물 제거 체계인 글림파틱 시스템이 작동해 아밀로이드베타 등 대사 노폐물을 배출한다. 이러한 이유로 추 원장도 평소 일정한 시간에 자고 일어나며 충분한 수면 시간을 확보하려 노력하는 편이다.

인지 기능을 유지하기 위해 유산소 운동과 독서, 사회활동도 꾸준히 실천한다. 다양한 신체·인지·사회적 활동은 뇌가 노화나 질환에 대응하는 능력인 인지 예비력을 높이는 데 도움이 된다. 추 원장은 “뇌를 보호하는 특별한 활동 한 가지를 찾기보다 운동·학습·사회적 교류를 함께 지속하는 것이 중요하다”고 말했다.

식사는 지중해식 식단에 가깝게 구성하려고 한다. 고등어와 연어 같은 등푸른생선을 자주 먹고, 견과류는 하루 한 줌 정도 챙긴다. 냉장고에는 브로콜리와 콩으로 만든 음식, 달걀 등을 구비해 둔다. 반대로 흰쌀밥과 흰 빵, 밀가루 음식 등 정제 탄수화물과 가공당·액상과당이 많은 음료는 줄인다. 튀긴 음식과 소시지 등 가공육, 과도한 술도 피한다. 영양제로는 오메가3와 엽산·비타민 B6·B12 등이 포함된 종합비타민을 복용한다. 다만 영양제는 식사를 대체할 수 없고, 치매 예방 효과 역시 개인의 영양 상태와 질환에 따라 달라질 수 있다고 강조했다.

주요 위험 요인으로는 수면 부족과 좌식 생활, 대사질환, 흡연, 음주, 만성 스트레스와 사회적 고립을 꼽았다. 특히 당뇨병과 고혈압 같은 혈관 위험 요인이 여러 개 겹치거나 우울 증상과 함께 활동량이 적은 사람, 사회적으로 고립된 사람을 고위험군으로 보고 주의 깊게 살핀다. 추 원장은 “혈관과 대사 건강, 정서 상태, 사회적 관계는 각각 떨어져 있는 요소가 아니다”라며 “여러 위험 요인이 겹치지 않도록 생활 전반을 점검해야 한다”고 했다.

◇익숙하지 않은 일에 도전하기 

바른세상병원 뇌신경센터 김주연 원장 역시 운동의 중요성을 강조했다. 김 원장은 아침 달리기로 하루를 시작한다. 일주일에 4~5회 달리고, 주 1회 수영도 한다. 최근 치열한 수강 신청 경쟁을 뚫고 러닝 클래스에 등록할 만큼 운동을 배우는 데도 열정적이다.

식사는 직접 챙긴다. 냉장고에는 불린 잡곡과 냉동 고등어 필렛, 비트·파프리카·오이·당근 등 씹어 먹을 수 있는 채소를 항상 구비해 둔다. 아침에는 잡곡밥과 생선구이 또는 계란말이, 채소 반찬을 먹으려고 한다. 최근에는 아이들과 참치 마요 삼각주먹밥을 직접 만드는 재미에 빠졌다. 커피는 아침에 에스프레소에 얼음을 넣거나 우유를 부어 한 잔 마신다. 달리기를 시작한 뒤부터는 냉장고에 술을 사다 놓지 않고, 청량감이 생각날 때는 술 대신 탄산수를 선택한다. 자연스럽게 음주 횟수가 줄면서 수면과 다음 날 운동 컨디션도 좋아졌다. 영양제는 칼슘과 종합비타민만 가끔 복용한다.

잠들기 전 스마트폰으로 숏폼 영상을 보는 습관은 개선하려고 노력 중이다. 짧고 자극적인 영상을 연이어 보다 보면 취침 시간이 늦어지고 수면의 질이 떨어지기 쉽다. 아침 운동과 숙면을 위해 오후 10시 이후에는 스마트폰을 최대한 멀리하려 한다.

진료할 때는 집 밖으로 거의 나가지 않거나 새로운 사람과의 교류를 꺼리는 중·노년층을 주의 깊게 살핀다. 은퇴 후 가족에게만 의지하거나 하루 대부분을 스마트폰을 보며 보내는 생활 역시 위험 신호로 본다. 김 원장은 “은퇴 후에도 집 밖으로 나가 몸을 움직이고, 새로운 사람을 만나며 익숙하지 않은 활동에 도전해야 한다”며 “뇌 건강을 위해서는 편안한 생활만 반복하기보다 몸과 머리를 함께 쓰는 생활을 이어가는 것이 중요하다”고 했다.

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