“의지만으론 안 된다”··· 허기 키우는 습관 5가지와 작별하세요

장가린 기자 기자의 다른 기사보기

자꾸 배가 고프다면 먹는 양보다 식사 습관을 살펴볼 필요가 있다. 잦은 간식, 불규칙한 식사, 늦은 저녁 식사 등이 몸의 포만감 신호에 영향을 줘 허기를 더 자주 느끼게 할 수 있다. 영국의 약사이자 연구자인 마이크 웨이크먼은 최근 '더 미러'를 통해 "식욕은 단순히 의지로 조절되는 것이 아니라 장과 뇌가 주고받는 신호의 영향을 받는다"고 말했다.

음식을 먹으면 장에서는 GLP-1, GIP 같은 호르몬이 분비돼 혈당 조절을 돕고 뇌에 포만감 신호를 보낸다. 식사 시간이나 패턴이 흐트러지면 이런 식욕 조절 신호에도 변화가 생길 수 있다. 실제로 한 연구에서는 같은 음식을 먹더라도 불규칙하게 식사한 여성은 규칙적으로 먹었을 때보다 식후 GLP-1 반응이 낮았다. 또 다른 연구에서는 늦게 식사하면 식욕과 관련된 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬), 렙틴(포만감을 조절하는 호르몬)에 변화가 생기고 배고픔이 커지는 것으로 나타났다. 허기를 키울 수 있는 식습관을 알아본다.

▶하루 종일 수시로 먹기=간식이나 음식을 계속 집어 먹으면 정해진 식사 시간이 흐트러지고, 자신이 얼마나 먹었는지 알아차리기 어려울 수 있다. 간식을 수시로 먹기보다 식사 때 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 식사는 포만감을 오래 유지하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다.

▶식이섬유 부족하게 먹기=식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 특정 식이섬유나 보충제 하나에 의존하기보다 평소 식단에서 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다.

▶'지방 태우는 음식'에 의존하기=특정 음식이나 성분 하나만으로 식욕을 억제하거나 체중을 줄이기는 어렵다. 이른바 '지방 연소 식품'에 기대기보다 규칙적으로 식사하고 단백질, 식이섬유를 충분히 먹으며 전체 섭취량을 관리하는 것이 중요하다.

▶늦은 시간에 먹기=늦은 시간에 식사하는 습관도 허기를 키울 수 있다. 한 연구에서는 섭취 열량, 음식 종류, 활동량, 수면 시간을 같게 유지해도 늦게 먹었을 때 배고픔이 더 커지는 것으로 나타났다. 가능하면 저녁 식사가 지나치게 늦어지지 않도록 하는 것이 좋다.

▶매일 다른 시간에 식사하기=식사 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 식욕 조절 신호도 영향을 받을 수 있다. 매일 정확히 같은 시각에 먹을 필요는 없지만, 끼니를 자주 거르거나 식사 시간이 크게 달라지는 습관은 피하는 것이 좋다. 일정한 식사 리듬을 유지하면 배고픔과 포만감을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

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