걷기 무조건 좋다고? ‘이렇게’ 하면 무릎 망가진다

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

걷기는 별다른 장비가 필요 없어 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 하지만 걷는 자세가 잘못됐거나, 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동을 하면 무릎에 부담을 줄 수 있다.

◇보폭 크게 걷기

걷는 속도가 빨라지면 보폭이 커진다. 미국 공인 물리치료사 카레나 우 박사는 “보폭이 너무 넓으면 다리가 무게 중심보다 앞으로 나와 있어 하중이 더 많이 가해지고, 무릎 통증이 악화될 수 있다”고 했다. 보폭은 본인 키의 37~45% 정도가 적당하다. 키가 170cm인 경우 62.9~76.5cm가 적정 보폭이다. 걸을 때, 다리는 자연스럽게 앞으로 뻗어 다음 발에 체중을 실을 수 있을 정도의 편안한 위치에 둔다. 이후 뒷 다리로 살짝 밀어내면서 걷는 것이 좋다.

◇앞꿈치로 걷기

걸을 때는 발바닥 전체를 고르게 사용해야 한다. 미국 공인 카이로프랙틱 전문가 로단테 사발라 박사는 “발 앞부분에만 압력을 가해 걸으면 다리 앞쪽 근육에 더 많은 하중과 스트레스가 가해지면서 무릎에 영향을 미칠 수밖에 없다”고 했다. 양쪽 다리에 체중이 고르게 분산되지 않으면 무릎에 가해지는 부담이 더 커진다. 전신거울을 앞에 두고 걸어가거나 앞, 뒤, 옆에서 걷는 모습을 촬영해 확인하면 걷는 자세에 이상이 생겼는지 쉽게 관찰할 수 있다. 먼저 발뒤꿈치로 땅을 딛고, 발바닥 중간 부분을 살짝 굴리면서 엄지와 검지 발가락으로 땅을 밀어내 추진력을 만들어내야 한다.

◇내리막길 빨리 걷기

로단테 사발라 박사는 “내리막길은 평지에서 걸을 때마다 몸이 더 앞쪽으로 기울어지기 때문에, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 무릎이 그 충격을 흡수해야 한다”며 “내리막길을 걸을 때 보폭을 줄이지 않으면 무릎에 엄청난 부담이 가해진다”고 했다. 내리막길에서는 평지보다 대퇴사두근 활동량이 2.5~3배 증가하므로 속도와 보폭을 줄여야 한다. 등산 스틱을 사용하는 것도 좋다. 균형을 잡을 수 있을 뿐 아니라 상체가 앞으로 기울어지면서 무릎, 엉덩이, 허리에 가해지는 충격이 줄어든다. 등산 스틱을 사용해 25도 경사의 내리막길 보행로를 내려왔을 때 무릎에 가해지는 힘이 12~25% 줄어든다는 오스트리아 연구 결과도 있다.

◇한 번에 너무 많이 걷지 않기

걷는 시간과 거리는 천천히 늘려야 한다. 미국 아카디아대 물리치료학과 교수 브라이언 에켄로드 박사는 “매주 걷는 거리를 10% 이상 늘리지 않는 게 좋다”고 했다. 걷기 운동이 처음이라면 하루 10분 평지 걷기로 시작해 시간을 조금씩 늘린다. 운동을 시작한 뒤 생긴 무릎 통증이 일주일이 지나도 나아지지 않고, 걸을 수 없을 정도로 심해진다면 정형외과 진료를 받아 보는 게 좋다.

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